Galette de quinoa aux légumes printaniers : le dîner sans viande qui cale vraiment et se prépare en 20 minutes avec ce qu’il y a dans le placard
Il est 19h, le frigo est à moitié vide et vous n’avez pas envie de cuisiner pendant une heure. On connaît tous cette situation. Pourtant, avec un fond de quinoa, quelques légumes et deux œufs, vous pouvez poser sur la table un dîner complet, nourrissant et franchement bon. Ces galettes de quinoa aux légumes printaniers sont exactement ce qu’il vous faut.
Pourquoi le quinoa rassasie autant que la viande
Le quinoa est l’une des rares plantes à contenir tous les acides aminés essentiels. Autrement dit, c’est une protéine complète, au même titre qu’un steak. En plus de cela, il est riche en fibres, ce qui favorise une satiété durable bien après le repas. C’est ce qui explique pourquoi on ne ressent pas la petite faim deux heures après en avoir mangé.
Ajoutez à cela des légumes de saison riches en nutriments, et vous obtenez une assiette parfaitement équilibrée. Sans viande, sans compromis sur l’énergie.
Les ingrédients (pour 4 galettes)
- 200 g de quinoa cuit (ou 100 g de quinoa sec à cuire)
- 2 œufs
- 1 courgette râpée
- 1 carotte râpée
- Une poignée de petits pois (frais ou surgelés)
- 3 cuillères à soupe de farine (ou fécule de maïs pour une version sans gluten)
- Sel, poivre, herbes de Provence
- Un filet d’huile d’olive pour la cuisson
Vous pouvez adapter la recette selon ce que vous avez sous la main. Des épinards, du maïs, un reste de poivron grillé ou même du fromage râpé fonctionnent très bien. La recette est volontairement flexible.
La préparation pas à pas
Étape 1 : préparer le quinoa
Si vous partez de quinoa sec, rincez-le puis faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant environ 12 minutes. Le quinoa est prêt quand le petit germe blanc se détache du grain. Laissez-le tiédir quelques minutes avant de l’incorporer à la préparation.
Étape 2 : mélanger les ingrédients
Dans un grand bol, combinez le quinoa cuit, les légumes râpés, les petits pois, les œufs et la farine. Assaisonnez généreusement avec le sel, le poivre et les herbes. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte épaisse qui se tient bien. Si le mélange est trop humide, ajoutez une cuillère de farine supplémentaire.
Étape 3 : cuire les galettes
Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez des petits tas de préparation et aplatissez-les légèrement avec le dos d’une spatule. Faites cuire environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les galettes soient bien dorées et croustillantes.
Comment les servir pour un repas complet
Ces galettes se marient parfaitement avec une salade verte légèrement vinaigrée. Vous pouvez aussi les accompagner d’une sauce yaourt à la ciboulette ou d’un simple filet de citron. Pour un dîner plus copieux, ajoutez un œuf poché ou une soupe de légumes en entrée.
Elles se réchauffent très bien à la poêle le lendemain, ce qui en fait un excellent repas préparé à l’avance. Vous pouvez également les glisser dans un lunch box pour un déjeuner au bureau.
Une recette à adopter toute l’année
Ce qui rend cette recette si pratique, c’est sa polyvalence. En printemps, on mise sur les courgettes et les petits pois. En automne, place à la courge râpée et aux champignons. En hiver, une betterave ou du chou kale s’intègrent parfaitement dans la pâte.
En vingt minutes, vous pouvez cuisiner un plat végétarien équilibré qui plaît à toute la famille, même aux plus carnivores. Parfois, les meilleures recettes sont celles qu’on improvise avec les placards du quotidien.
